wiosłowanie czy podciaganie

[...] ciężarami 80, 100, 120, 120 kg (120 kg x 3 powtórzenia, reszta w większym zakresie), podciąganie na drążku z ciężarem 20 kg 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 (przerwy 10-15 sekund), wiosłowanie pendlay 120 kg 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 (krótkie przerwy albo bez przerwy), uginania, prostowania, wznosy ramion itd. Sesja zajęła 1 h 27 min., zużyłem 1082 [...]

Wakacje to czas relaksu, odpoczynku i zabawy. Jednak wiele osób, które regularnie ćwiczy i dba o swoją kondycję, obawia się, że przerwa w treningach na urlopie może wpłynąć negatywnie na ich formę. Oczywiście część z Was nie zgodzi się z tym sformułowaniem i trening na wakacjach uważa za coś, co podchodzi już pod miano obsesji. Jednak każdy z nas [...]

Wiele osób nigdy nie podejmuje próby pozbycia się tkanki tłuszczowej. Są to osobnicy niby wytrenowani, ale mający o wiele za dużo tkanki tłuszczowej. Tego typu "siłowniowy bywalec" kieruje się następującą logiką: „nie będę redukował, bo stracę mięśnie”. Paradoksalnie brak przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej skutecznie hamuje dalszy wzrost [...]

[...] w zakresie 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 8-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia) Wariant wyciskania nad głowę (sztangielkami, sztangą, na [...]

Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]

[...] sztangą leżąc, a tył barków przy treningu grzbietu. Może to wyglądać następująco: Poniedziałek: Nogi (sesja I); triceps, biceps Wtorek: Wolne Środa: Grzbiet (drążek, wiosłowanie) + Barki (sesja I; np. 5 serii wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 8-10 powtórzeń; przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 4 serie 6-8 powtórzeń) Czwartek: Nogi [...]

[...] duże ryzyko odniesienia kontuzji). Z kolei martwy ciąg wykonywany na początku treningu znacząco wpływa na realizację pozostałych ćwiczeń - też nie pozostanie bez wpływu na wiosłowanie, drążek czy nawet ćwiczenia mięśni naramiennych. Wada nr 4: układ kolejnych treningów Jeśli wykonujesz treningi góra/dół dzień po dniu – niestety odbije się to na [...]

[...] symboliczny ciężar, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego przyciąganie linek wyciągu do brzucha, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego (z czasem zamieniamy na wiosłowanie sztangą w opadzie np. w wersji Pendlay) wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego wyciskanie sztangi siedząc, [...]

[...] Mr. Olympia) wiosłował ciężarem ponad 200 kg, muskulatura jego grzbietu była imponująca, Ronnie Coleman (8-krotny Mr. Olympia) wykonywał martwy ciąg nawet z ciężarem 363 kg, wiosłowanie T-bar z ciężarem ponad 250 kg (mógł mieć tam nawet 280 kg). Jay Culter (4-krotny Mr. Olympia) wiosłował w opadzie oburącz z V-rączką z 9 talerzami, prawdopodobnie [...]

Co warunkuje skuteczność treningu? Czy ćwiczenia się czymś różnią? Jak zwiększać skuteczność treningu? Tytułowa kwestia pozostaje aktualna, szczególnie w XXI wieku, w którym trenerzy personalni, modni bloggerzy, autorzy filmów na YouTube i Instagramie próbują od nowa wymyślać koło. Skuteczność treningu można mierzyć efektami, jakie odnosimy w [...]

[...] kcal, potrzebował dla utrzymania masy ciała 2500 kcal i zastosował deficyt, dostarczając 2000-2100 kcal. Wtedy dodatkowy wydatek na rowerze, orbitreku, maszynie imitującej wiosłowanie, bieżni, skakance będzie miał znaczenie. Wiele osób wierzy, iż najkorzystniejszy czas na aeroby występuje po sesji siłowej. Jednak wg badań jest to przeciętne [...]

Arnold uważał, iż należy trenować całe ciało, a w szczególności słabe punkty sylwetki. Taka praca może mieć sens nie tylko dla kulturysty. Przeważnie w każdym ćwiczeniu istnieją pewne grupy mięśni (poboczne), które ograniczają postęp siłowy głównej partii. Przykład? Triceps i przedni akton mięśnia naramiennego są ogromnie istotne, w trakcie [...]

Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. [...]

Problem odstających łopatek dotyka wiele osób w młodym wieku, które zaczynają interesować się swoim ciałem i zauważają, że na ich plecach jest coś nie tak. Zazwyczaj pomocy szukają na własną rękę, korzystając z planów treningowych zamieszczanych w internecie, które to mają za zadanie wadę skorygować. Jednak na uwadze trzeba mieć fakt, że [...]

Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]

[...] wariant samego opuszczania się z ciężarem (negatywy). Zamiast przyciągania rączek wyciągu do klatki piersiowej i brzucha, wykonuj podciąganie na drążku i odpowiednio ciężkie wiosłowanie sztangą lub sztangielką. Zamiast rozpiętek na maszynie, odpowiednio ciężkie wyciskanie sztangą lub sztangielkami leżąc. Zamiast odwodzenia nogi z linką wyciągu i [...]

[...] podciąganie na drążku nie może być kompletnym ćwiczeniem, ponieważ nie zapewnia zrównoważonego rozwoju muskulatury. Konieczne jest uzupełnienie w postaci ćwiczeń takich jak wiosłowanie oburącz czy jednorącz. Trójbój siłowy lub podnoszenie ciężarów, tak, ale … Jeśli trafisz na trenera z fiksacją ciężarową lub zdecydujesz się na modny CrossFit to [...]

Nie będę nikogo oszukiwał, to czy będziesz w stanie zbudować imponujące ramiona, wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych. Drugorzędne znaczenie mają: dieta, trening, regeneracja, suplementacja, a nawet doping. Albo to masz, albo nie.  Problemy z treningiem tricepsów  Jeśli masz problem z tricepsem, a prostując ramiona przy wyciągu, [...]

Czym jest trening na masę? Najprostszymi słowami: jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Od przynajmniej końca lat 80. XX wieku i początku lat 90. XX wieku u większości mężczyzn chodzących na siłownię da się zauważyć trend w budowaniu masy [...]

[...] bardzo rzadko trenują modelem FBW, w którym ćwiczy się całe ciało na jednej sesji. Stosują raczej rozmaite systemy dzielone. Ten sam problem dotyczy treningu bicepsa przed wiosłowaniem, tricepsa przed wyciskaniem leżąc czy wyciskaniem siedząc nad głowę, czy tylnego aktonu mięśnia naramiennego i kapturów (np. przy zastosowaniu ruchu wysokiego [...]